Novas abordagens de autoconhecimento e autocuidado apoiadas pela ciência oferecem alternativas para transformar a reação a situações que geram desconforto Sentir raiva é uma experiência comum e universal, com profundas raízes biológicas e sociais. Essa emoção, tão antiga quanto a humanidade, pode ter consequências negativas para a saúde física e mental se não for gerida adequadamente. A raiva não afeta apenas o bem-estar individual, mas também pode desencadear problemas sociais e de saúde, desde conflitos interpessoais até um maior risco de doenças cardíacas. Diante desse desafio, especialistas internacionais identificaram seis estratégias práticas e cientificamente comprovadas para controlar a raiva.
1- Reduzir a excitação fisiológica que acompanha a raiva
Brad Bushman, professor de comunicação na Universidade Estadual de Ohio, explicou à Revista Time que a crença popular de “desabafar” a raiva, por exemplo, gritando ou batendo em objetos, é contraproducente e, na verdade, ineficaz. “Quando você desabafa sua raiva ou se descontrola, simplesmente grita, berra, chuta, bate, o que for, e isso mantém altos os níveis de excitação. É como usar gasolina para apagar um incêndio: alimenta a chama», alertou.
Em vez disso, Bushman recomenda técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação, ioga ou relaxamento muscular progressivo para diminuir a ativação corporal. Esta perspetiva é partilhada por Bertrand Regader, licenciado em Psicologia pela Universidade de Barcelona, com especialização em Psicologia Educativa, num artigo da revista Psicología y Mente, que sublinhou que a relaxação é a melhor maneira de prevenir ataques de raiva e sugeriu métodos como a atenção plena, tomar um banho quente ou realizar atividades que induzam um estado de calma. O autocontrolo da raiva contribui para reduzir conflitos sociais e prevenir riscos cardiovasculares.
2- Afaste-se da situação que provoca raiva
Tony Fiore, psicólogo e autor citado pela Revista Time, afirmou que tirar um tempo de descanso pode transformar a maneira como se enfrenta o conflito. «Às vezes, afastar-se por 10 minutos, uma hora ou algumas horas muda drasticamente as coisas quando você volta», disse ele. Esse período de pausa permite refletir e decidir como responder com serenidade, em vez de reagir impulsivamente. Regader, por sua vez, concorda com a importância de evitar o acúmulo de raiva e recomendou enfrentar os problemas com assertividade e controle, em vez de deixar a raiva crescer até explodir.
3- A técnica 30-30-30
Para quem procura uma intervenção prática, a chamada técnica 30-30-30, desenvolvida por Laura Beth Moss, supervisora da Associação Nacional para o Controlo da Raiva, pode ser eficaz. Este método consiste em três passos: dedicar 30 segundos para se desconectar da situação (por exemplo, saindo da sala), outros 30 segundos para realizar uma atividade diferente que distraia a mente e os últimos 30 segundos para formular uma frase de enfrentamento que ajude a repensar o problema. Moss sugeriu, por exemplo, transformar pensamentos agressivos em reflexões mais objetivas sobre a situação. Técnicas de relaxamento, como respiração profunda e mindfulness, mostram-se eficazes para reduzir a ativação corporal associada à raiva
4- Autoanálise e registro de episódios de raiva
Moss, citada pela Revista Time, aconselhou manter um diário no qual sejam anotadas as situações que provocam raiva, as emoções experimentadas e as reações adotadas. Este exercício permite identificar padrões e causas recorrentes, facilitando a elaboração de estratégias personalizadas para responder aos gatilhos. Regader, por sua vez, apoiou esta abordagem, ao salientar que tomar consciência das causas da raiva e refletir sobre as consequências das próprias reações ajuda a racionalizar os impulsos e a relativizar os eventos que geram mal-estar. Em linha com esta abordagem, numa experiência realizada na Universidade de Nagoya, Japão, relatada numa nota do, os participantes escreveram os seus pensamentos negativos num papel e depois destruíram-no.
O investigador Nobuyuki Kawai disse a esse respeito: «Ficámos surpreendidos ao ver que a raiva desapareceu quase completamente» após este ato simbólico, o que demonstra o poder das técnicas de distração e purga emocional para quebrar o ciclo da raiva. Afastar-se de situações de conflito e registar episódios de raiva são recursos recomendados por especialistas para gerir as emoções.
5- Comunicação assertiva
Julia Baum, terapeuta entrevistada pela Revista Time, enfatizou a importância de expressar os sentimentos de forma respeitosa, tanto para consigo mesmo como para com os outros. «Nesta conversa, tenta cuidar de ambos», explicou. O uso de frases na primeira pessoa, como “fiquei zangado quando me disseste XYZ porque senti que não reconhecias a minha experiência”, facilita o diálogo e reduz a probabilidade de a situação se agravar. O psicólogo da Universidade de Barcelona acrescentou que enfrentar os problemas com assertividade e empatia, evitando a mentalidade de vencedor/perdedor, contribui para resolver os conflitos sem recorrer à agressividade.
6- Prevenção, autocuidado e procura de ajuda profissional
Os especialistas concordam que, dessa forma, é possível evitar que a raiva se torne um problema recorrente. Regader recomendou descansar o suficiente, pois o cansaço físico ou mental aumenta a vulnerabilidade a episódios de raiva. Além disso, ele sugere evitar situações e pessoas que se sabe que podem desencadear a raiva e procurar ajuda profissional quando a agressividade se torna frequente ou difícil de controlar. A comunicação assertiva e a autoobservação são pilares sugeridos por psicólogos para evitar o agravamento de conflitos Especialistas consultados pela Revista Time concordaram com a importância da prevenção e do autocuidado e lembraram que o gerenciamento da raiva é um processo que requer prática e, às vezes, apoio especializado.
Em certas ocasiões, fica evidente a necessidade de receber ajuda para controlar a raiva. Um amigo próximo ou um membro da família pode apontar isso, ou as tentativas de autocontrole podem não ser suficientes. Quando a pessoa está imersa no problema, geralmente é mais complicado avaliar-se objetivamente. Algumas perguntas são úteis nesse processo de autodiagnóstico: A irritação aparece com frequência e dura horas? A raiva que você sente é exagerada em relação à situação? Você usa respostas físicas, como bater na parede?
Fiore lembrou que, em suas duas décadas ministrando workshops sobre controle da raiva, seu melhor aluno foi um homem. “O senhor de 73 anos foi um dos meus melhores alunos”, lembrou. “Ele olhou para os jovens de 18 anos e disse: ‘Eu os aplaudo por fazerem aulas de controle da raiva. Se eu tivesse aprendido isso na idade de vocês, minha vida seria diferente’”.
