O magnésio participa em múltiplas reações metabólicas, na função do sistema nervoso, na produção de energia celular e no relaxamento muscular. No mundo contemporâneo, o stress tornou-se quase parte do quotidiano. As tensões sociais, políticas, económicas e a insegurança geram um ambiente em que muitas pessoas começam o dia já se sentindo exaustas. De facto, dados do Ministério da Saúde (Minsa) revelam que, em 2023, foram atendidos mais de 42 mil casos de stress agudo e pós-traumático em diferentes estabelecimentos do sistema público. Especificamente em Lima, estima-se que aproximadamente 30% da população sofra de níveis elevados de tensão ou stress. Diante desse cenário, não é raro que, ao acordar, muitas pessoas sintamfadiga, falta de energia ou sensação de cansaço, mesmo sem fazer muito esforço físico.
Para contrariar essa sensação, certos hábitos, como dormir bem, fazer exercício regularmente e gerir o stress, são essenciais, mas também os micronutrientes desempenham um papel importante. Um desses minerais essenciais é o magnésio, que participa em múltiplas reações metabólicas, na função do sistema nervoso, na produção de energia celular e no relaxamento muscular. Mas, quando falamos de suplementação para acordar com mais energia, nem todo tipo de magnésio serve: alguns têm mais vantagens para esse efeito do que outros.
O tipo de magnésio para acordar com mais energia
Se o seu objetivo é sentir-se mais acordado desde a manhã, uma das melhores formas de magnésio é o malato de magnésio. O magnésio ligado ao ácido málico (malato) é considerado um tipo de magnésio que favorece a produção de energia mitocondrial. O malato de magnésio também é conhecido como “magnésio energizante”. Em contrapartida, outras formas mais suaves ou mais orientadas para o sono (como o glicinato) podem ter um efeito mais relaxante do que estimulante.
No entanto, isso não significa que todas as pessoas acordarão com energia apenas por tomarem malato de magnésio. A eficácia dependerá da existência de uma deficiência, de outros nutrientes associados, do estado metabólico, do sono, da gestão do stress e de outros fatores. O magnésio ajuda o corpo a transformar nutrientes em energia de forma mais eficiente, mas não é um estimulante como a cafeína. Por último, se decidir tomar suplementos de malato de magnésio, o ideal é fazê-lo sob supervisão médica ou nutricional, para ajustar a dose, a forma e evitar interações ou efeitos adversos.
Alimentos ricos em magnésio
Para fortalecer as suas reservas e acompanhar qualquer suplemento, é muito útil consumir alimentos ricos em magnésio. Algumas fontes recomendadas são as seguintes:
- Verduras de folhas verdes (espinafre, acelga)
- Leguminosas (lentilhas, feijões, grão-de-bico)
- Frutos secos e sementes (amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sésamo)
- Cereais integrais (aveia, arroz integral, trigo integral)
- Frutas (banana, abacate)
- Chocolate preto (alta percentagem, superior a 70%)
Se o seu objetivo é sentir-se mais desperto desde a manhã, uma das melhores formas de magnésio é o malato de magnésio
Esses alimentos fornecem magnésio, além de outros nutrientes e fibras, o que aumenta o seu valor para a saúde em geral. Se a sua ingestão alimentar já for suficiente, talvez não precise de suplementos. Mas muitas dietas atuais (processadas, refinadas) são deficientes em magnésio.
Quais são os outros tipos de magnésio e para que servem
- Glicinato (ou bisglicinato) de magnésio: contém glicina, geralmente recomendado para melhorar o sono, reduzir o stress ou acalmar o sistema nervoso.
- Citrato de magnésio: boa biodisponibilidade; em doses moderadas, pode ajudar na digestão ou no trânsito intestinal, mas em doses elevadas pode ter efeito laxante.
- Óxido de magnésio: forma mais comum em suplementos simples, mas com menor absorção; costuma ser usado como laxante ou para aliviar a acidez.
- Cloreto de magnésio: variante comum para uso tópico (banhos) ou em solução; também é usado como suplemento.
- Taurato, treonato ou outras formas especializadas: algumas destas formulações visam efeitos específicos: por exemplo, o treonato de magnésio está a ser investigado pela sua capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica e favorecer as funções cerebrais.
Outros benefícios do malato de magnésio
Além de fornecer energia, o malato de magnésio oferece múltiplos benefícios para a saúde. Favorece a função muscular e reduz as cãibras, ao mesmo tempo que melhora a recuperação física após o exercício. Também contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, ajudando a diminuir o stress, a ansiedade e os distúrbios do sono. Este composto apoia a saúde óssea, facilitando a absorção de cálcio e vitamina D, e promove uma melhor digestão ao intervir na produção de enzimas. Além disso, o malato de magnésio ajuda a regular a glicose no sangue e fortalece o sistema imunológico.
Como se deve tomar o malato de magnésio
O malato de magnésio pode ser tomado como suplemento nutricional de forma contínua, desde que se mantenha dentro da dose recomendada e não existam doenças renais ou outras contraindicações médicas. Este tipo de magnésio é bem tolerado e favorece a energia celular, o descanso e a função muscular. No entanto, alguns especialistas aconselham fazer pausas a cada três ou quatro meses para evitar uma possível acumulação ou habituação do organismo. O ideal é consultar um profissional de saúde antes de prolongar o seu uso, especialmente se forem combinados outros suplementos ou medicamentos que contenham magnésio.
