A escolha e combinação correta de alimentos, de acordo com especialistas de Harvard e da GQ, é fundamental para impulsionar o desempenho físico e favorecer o aumento do volume corporal. O sucesso na academia não depende apenas do esforço físico: uma alimentação adequada é o motor por trás do crescimento muscular. De acordo com especialistas consultados pela GQ e Harvard, a escolha correta de alimentos para ganhar massa muscular pode marcar a diferença entre um avanço limitado e uma transformação notável.
De fontes vegetais a opções animais e suplementos funcionais, a nutrição esportiva se consolida como uma aliada fundamental para quem deseja aumentar a massa muscular de forma eficiente e saudável.
O termo bulking define uma fase focada em aumentar a massa muscular por meio de um aumento calculado na ingestão calórica, com o objetivo de favorecer a síntese e a recuperação do tecido muscular. Nesta fase, são priorizados treinos de força e uma alimentação específica que forneça quantidades suficientes de proteínas, carboidratos e gorduras de qualidade, a fim de maximizar o desenvolvimento muscular e evitar um aumento excessivo de gordura corporal.Pode interessar-lhe:O agachamento búlgaro e o seu impacto no desenvolvimento muscular das pernas, de acordo com estudos recentes
De acordo com especialistas de Harvard, a estratégia nutricional faz uma diferença tangível nos resultados do treino. Eles recomendam não apenas garantir o aporte energético adequado, mas também combinar diferentes fontes de proteína para cobrir todo o espectro de aminoácidos essenciais.
Alimentos de origem vegetal para o bulking
Entre os alimentos de origem vegetal recomendados, o seitan destaca-se como uma alternativa vegana com alto teor proteico, fornecendo entre 18 e 25 gramas de proteína por cada 100 gramas, um valor semelhante ao do frango.
Os frutos secos, segundo Lamb, são especialmente úteis para quem tem dificuldade em consumir calorias suficientes durante o bulking. A sua densidade calórica permite adicionar energia sem a necessidade de grandes volumes de comida. As amêndoas, por exemplo, fornecem proteínas, gorduras saudáveis e minerais como o magnésio, que favorecem a função muscular.
A aveia fornece cerca de 10 gramas de proteína por cada 100 gramas e fornece carboidratos de absorção lenta, o que ajuda a repor as reservas energéticas musculares após o treino. Lamb explicou à GQ que a aveia representa uma fonte confiável de energia sustentada, evitando picos e quedas de glicose, razão pela qual muitos atletas a incluem regularmente na sua alimentação.
Alimentos de origem animal e suplementos para ganhar massa muscular
Entre os alimentos de origem animal, o salmão é destacado por Lamb pelo seu aporte de proteínas e gorduras saudáveis. Este peixe gordo não só fornece aminoácidos essenciais para a construção muscular, como também aumenta a ingestão calórica diária e fornece ácidos gordos ómega-3, que são úteis para reduzir a inflamação e favorecer a recuperação muscular.
Entre os alimentos complementares, a batata branca ocupa um lugar de destaque. Harvard explicou que este tubérculo é uma das melhores opções para repor o glicogénio muscular após o treino, um aspeto básico para o desempenho e a recuperação. A sua versatilidade culinária permite incluí-la em várias preparações.
A manteiga de amendoim reúne calorias, gorduras saudáveis e proteínas num formato fácil de consumir e digerir. Os especialistas da GQ apontam que este alimento concentra os benefícios dos frutos secos e pode ser consumido barrado, misturado ou diretamente com uma colher, facilitando o aumento calórico tão necessário durante o bulking.
Dicas práticas e combinações recomendadas
Harvard recomenda combinar estrategicamente estes alimentos para aproveitar ao máximo os seus benefícios. Por exemplo, misturar frutos secos com aveia ou adicionar manteiga de amendoim a batidos aumenta o aporte energético e proteico. A diversidade e o planeamento adequado permitem adaptar a dieta tanto a estilos veganos como onívoros, garantindo um crescimento muscular eficiente e sustentável.
Como alternativa prática para o pequeno-almoço, destinada a quem procura aumentar a massa muscular, Harvard sugere preparar um batido que contenha proteína em pó, banana e aveia. Esta opção combina energia, proteínas e facilidade de consumo para quem tem pouco tempo pela manhã.
