Além de ser um alimento versátil, contém vitaminas essenciais com inúmeros benefícios, entre eles o fortalecimento do sistema imunitário. Existem inúmeras formas de designar este alimento: batata-doce, batata-de-batata, boniato… Seja qual for o nome que lhe dê, o que é indubitável é que se trata de um produto que encanta paladares em todo o mundo. Pode ser cozinhado de várias maneiras e, além disso, tem um valor nutricional invejável por outros alimentos da sua categoria. Os surpreendentes benefícios que este tubérculo traz ao organismo tornam-no uma opção perfeita para incluir na sua dieta semanal.
Para conhecer todos os benefícios da batata-doce, conversámos com a nutricionista Paula Serrano. Como ela explica: «É um alimento perfeitamente saudável para praticamente toda a população». Como ela partilha, melhora a resistência à insulina e é um grande aliado para a perda de peso.
Rico em vitaminas, potássio e fósforo
A batata-doce é uma fonte importante de vitaminas essenciais, como A, C e E, todas elas fundamentais para funções tão diversas como a saúde visual, a regeneração celular ou o fortalecimento do sistema imunitário. Também contém β-carotenos, compostos antioxidantes responsáveis pela sua cor alaranjada característica, que o corpo converte em vitamina A conforme necessário.
Em termos de minerais, destaca-se pelo seu teor de potássio, que ajuda a manter o ritmo cardíaco e a controlar a pressão arterial, e fósforo, essencial para a reparação celular e o desenvolvimento muscular.
Do ponto de vista nutricional, por cada 100 gramas de batata-doce consumida obtêm-se aproximadamente:
- 101 calorias
- 1,2 g de proteína
- 0,6 g de gordura
- 21,5 g de hidratos de carbono
- 2,5 g de fibra
Isto torna-o um alimento saciante, energético e com baixo teor de gordura, ideal tanto para dietas de perda de peso como para planos nutricionais desportivos.
Um tubérculo com «poder» probiótico
Um dos aspetos menos conhecidos da batata-doce é que contém amido resistente, uma forma de hidrato de carbono que não é digerida no intestino delgado e chega intacta ao cólon, onde alimenta a microbiota intestinal. Este efeito probiótico melhora a saúde digestiva e contribui para o bem-estar geral. No entanto, Serrano adverte que exceder 100 gramas por dia pode causar gases ou desconforto intestinal, pelo que recomenda introduzi-lo progressivamente na dieta se não estiver habituado.
Ideal para pessoas com diabetes e desportistas
Apesar do seu sabor naturalmente doce, a batata-doce tem um índice glicémico mais baixo do que a batata branca, o que a torna uma excelente opção para pessoas com diabetes ou resistência à insulina. Além disso, o seu teor em compostos antioxidantes e anti-inflamatórios torna-a benéfica a nível celular. Para os desportistas, oferece hidratos de carbono de qualidade que ajudam a repor a energia e a promover o crescimento muscular, especialmente se consumida como parte de uma refeição pós-treino.
A forma menos saudável de consumir batata-doce é frita, pois aumenta o seu teor calórico e gorduroso. As preparações mais recomendadas são:
- No vapor
- No micro-ondas
- No forno
Na airfryer. Também pode ser usado em purés, guarnições, recheios de vegetais ou mesmo como base para receitas doces saudáveis.
Variedades para todos os gostos
A batata-doce tem várias variedades, entre as quais se destacam:
- Batata-doce Califórnia: rica em β-carotenos
- Batata-doce roxa: com alto teor de antocianinas, compostos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes
Batata ou batata-doce?
Serrano deixa claro: não se trata de escolher um em detrimento do outro. «Não é necessário substituir a batata pela batata-doce. Ambas são alimentos saudáveis e podem ser consumidas indistintamente dentro de uma dieta equilibrada». Em suma, a batata-doce não é apenas um ingrediente versátil e saboroso, mas também um autêntico superalimento que pode trazer inúmeros benefícios para a saúde. Seja assada, em puré ou como acompanhamento, este tubérculo merece um lugar na sua cozinha.
