Talvez nunca as tenha considerado, talvez as relegue para aquele tipo de dieta saudável e natural que não é para si. Mas deveria pensar duas vezes antes de não as comer, pois elas estão repletas de propriedades benéficas para o nosso corpo. Estas sementes contêm mais potássio do que uma banana, quase o dobro. São um superalimento realmente valioso para o nosso corpo e a nossa cintura.
As sementes mais ricas em potássio do que a banana
As sementes de chia contêm mais potássio do que uma banana. Uma banana de 100 gramas contém entre 300 e 350 mg de potássio, enquanto as sementes de chia fornecem uma quantidade muito maior, ultrapassando por vezes os 420 mg.
Pequenas em tamanho, mas com um efeito potente no organismo, as sementes de chia são um alimento que combina um perfil excecional de macronutrientes e micronutrientes para melhorar a saúde e favorecer o desempenho desportivo.
Todos os benefícios das sementes de chia
As sementes de chia provêm da planta Salvia hispanica e, embora tenham sido um superalimento popular durante anos, na verdade existem há séculos. A documentação histórica mais antiga remonta aos astecas e maias, que utilizavam este alimento funcional pelos seus benefícios nutricionais e medicinais. Chia significa «força» em maia, e os antigos astecas consumiam as sementes para aumentar a sua força e resistência.
Duas colheres de sopa de sementes de chia contêm menos de 140 calorias, ao mesmo tempo que fornecem quase 5 gramas de proteína, mais de 8 gramas de gordura e quase um terço da ingestão diária recomendada de fibra (30 gramas). Estas sementes, com mais potássio do que uma banana, também são valiosas pelas seguintes razões:
Ricas em propriedades anti-inflamatórias
As sementes de chia podem ajudar a combater a inflamação que ocorre naturalmente após o exercício. Os antioxidantes presentes nas sementes (em particular, o ácido cafeico, um composto fenólico) ajudam a reduzir a inflamação nos músculos que sofrem microlesões. Os compostos antioxidantes também podem ajudar a combater os efeitos nocivos da inflamação crónica, protegendo as células dos danos oxidativos e dos radicais livres.
Ricas em proteínas
As sementes de chia contêm aproximadamente 20% de proteína. Elas contêm os nove aminoácidos essenciais, que só podem ser obtidos através da dieta (não são sintetizados naturalmente pelo corpo). Esta cadeia essencial de aminoácidos é necessária para reconstruir e reparar o tecido muscular após as sessões de treino, o que torna as sementes de chia uma fonte valiosa de proteína vegetal. Isto significa que se é vegetariano, vegano ou está a tentar reduzir a proteína animal na sua dieta, as sementes de chia são uma excelente opção. Uma colher de sopa fornece aproximadamente 3 gramas de proteína para ajudar na recuperação muscular após o treino, mas certifique-se de consumi-las como parte de uma dieta equilibrada que inclua uma ampla variedade de fontes de proteína.
Ricas em fibra
As sementes de chia contêm uma boa combinação de fibra solúvel e insolúvel. Essa combinação ajuda a nutrir o microbioma do sistema digestivo para que as bactérias intestinais prosperem. Ao molhar as sementes de chia em um líquido como água ou leite, sua textura gelatinosa retarda a digestão, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo. Seu teor de fibra também ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue, prevenindo picos e quedas de açúcar, o que ajuda a prevenir a resistência à insulina e o diabetes tipo 2.
Ricas em ácidos graxos ômega-3
As sementes de chia contêm ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de gordura ómega-3 de origem vegetal que o corpo converte nas suas duas formas ativas: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Além disso, de acordo com um estudo publicado na revista Advances in Nutrition, o ALA tem sido associado especificamente a um menor risco de doenças cardiovasculares.
Ricas em minerais e vitaminas
As sementes de chia não só fornecem macronutrientes, mas também são uma excelente fonte de minerais essenciais que contribuem para a densidade óssea. Manter os ossos fortes é crucial para os corredores, uma vez que as fraturas por estresse representam um sexto de todas as lesões desportivas, de acordo com uma pesquisa do Colégio Americano de Medicina Desportiva. Nesse sentido, uma boa nutrição é uma das melhores maneiras de manter a saúde óssea. De acordo com estudos da Universidade do Arizona, 28 gramas (duas colheres de sopa) de sementes de chia fornecem 180 miligramas de cálcio (a ingestão diária recomendada para adultos é de 700 miligramas).
Ricas em fósforo
As sementes de chia também fornecem fósforo, um componente básico do tecido ósseo, e magnésio, que ajuda a manter os ossos fortes e atua como eletrólito para manter o equilíbrio hídrico e reidratar o corpo do suor. As sementes de chia também são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, em particular tiamina (vitamina B1) e niacina (vitamina B3), necessárias para decompor e liberar energia dos alimentos.
Como comer sementes de chia: inteiras ou moídas?
Para aproveitar os benefícios nutricionais da chia, mergulhe as sementes inteiras em água ou leite. Isso aumenta o seu volume em até 10 vezes, o que aumenta a sensação de saciedade.
Essencialmente, após molhar as sementes (de 30 minutos a toda a noite), forma-se uma camada gelatinosa e a camada exterior decompõe-se, facilitando a digestão. Em alternativa, pode comprar sementes moídas (ou moê-las você mesmo), o que também lhe permite aproveitar os seus benefícios. Na verdade, ainda não se sabe ao certo se as sementes de chia moídas ou inteiras oferecem maior valor nutricional.
