Com apenas 20 minutos por semana e um plano adaptável com repetições progressivas, esta rotina baseada em movimentos naturais aumenta a resistência, o equilíbrio e a coordenação. Quando se trata de praticar atividade física, existem inúmeras desculpas possíveis para evitar, no fim das contas, o treino. No entanto, um grupo de especialistas em treino físico recomendou um conjunto básico de exercícios de força que podem ser realizados em qualquer idade, sem a necessidade de equipamento especial.
O objetivo deste programa é manter a mobilidade, melhorar a força funcional e preservar a independência física ao longo da vida. A rotina, que pode ser concluída em 15 ou 20 minutos, inclui três exercícios fundamentais e adapta-se ao nível de cada pessoa, desde iniciantes até aqueles que já praticam atividade física regularmente. De acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), manter o treino de força e mobilidade ajuda a conservar a capacidade para as atividades diárias, melhora a mobilidade e contribui para a independência física e a qualidade de vida ao longo do envelhecimento.Pode interessar-lhe:Quais são as dietas que colocam o coração em risco e quais as alternativas saudáveis recomendadas pelos especialistasO treino básico é realizado sem equipamento especial e pode ser concluído em 15 a 20 minutos.
De acordo com a personal trainer Felicia Hernandez, entrevistada pelo meio Fit&Well, este treino centra-se na força funcional, ou seja, em fortalecer os músculos que intervêm em movimentos diários, como levantar objetos, subir escadas ou manter o equilíbrio. A especialista explicou que a rotina não visa transformar a aparência física dos participantes, mas permitir-lhes realizar atividades diárias com facilidade e prevenir problemas decorrentes do sedentarismo. O CDC destaca que exercícios funcionais simples, como agachamentos, flexões e pontes, adaptados às possibilidades de cada pessoa, podem ser realizados em casa sem equipamento e são eficazes para fortalecer o corpo e reduzir o sedentarismo.
A atividade física consiste em agachamentos: 3 x 15 repetições. Além disso, 3 x 10 repetições de flexões inclinadas e 3 x 15 repetições de ponte glútea. Para quem é iniciante, pode optar por começar com uma única série, passar para duas quando perceber que está ficando mais fácil e, depois, passar para três no total. De acordo com as informações publicadas na revista GQ, os três exercícios básicos recomendados podem ser realizados sem halteres ou máquinas. Cada exercício trabalha grupos musculares específicos e, quando combinados num circuito, promovem um treino completo do corpo. Os exercícios podem ser executados numa série inicial, aumentando progressivamente para duas ou três séries, de acordo com a capacidade de cada pessoa.
Segundo Hernandez, o primeiro exercício foca na força das pernas e na estabilidade central, trabalhando glúteos, coxas e abdómen. O segundo exercita a parte superior do corpo, incluindo ombros, braços e costas, contribuindo para manter uma postura adequada e prevenir lesões. O terceiro exercício melhora o equilíbrio e a coordenação, fortalecendo as articulações e os músculos estabilizadores. A treinadora destacou que realizar esta rotina regularmente ajuda a manter a independência física, especialmente em pessoas idosas.
De acordo com o CDC, incorporar o treino de força regularmente contribui para manter a densidade óssea e muscular, reduzir o risco de quedas e fraturas, e é uma estratégia comprovada para prevenir o deterioramento físico associado à idade. De acordo com a publicação, este programa mínimo de força também traz benefícios metabólicos. Ajuda a manter a massa muscular, contribui para a queima de calorias e melhora a resistência física, o que tem um impacto positivo na saúde geral. Além disso, recomenda-se complementar este treino com atividades cardiovasculares como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta para obter um efeito integral na condição física.
De acordo com especialistas em atividade física, a constância é fundamental para que os benefícios sejam evidentes. Embora a rotina seja breve, realizá-la três ou quatro vezes por semana pode fazer uma diferença notável na força e na mobilidade dos participantes. A adaptabilidade do programa permite que pessoas de diferentes idades e níveis de condição física possam incorporá-lo sem risco de sobrecarga ou lesão. O CDC enfatiza que começar com poucas repetições e aumentar progressivamente a quantidade e a intensidade do exercício é uma estratégia segura e eficaz. A constância semanal é fundamental para alcançar e manter melhorias na força e mobilidade, mesmo para quem está a começar do zero.
A proposta é inspirada nos princípios do treino funcional e centra-se em movimentos naturais que o corpo realiza diariamente. Isto distingue o programa de outros treinos que priorizam a estética ou o desenvolvimento muscular extremo. Hernandez destacou que mesmo aqueles que não praticam atividade física há anos podem começar com uma série e aumentar gradualmente, o que garante uma progressão segura e eficaz.
Segundo a especialista, manter a força muscular não só melhora a capacidade de realizar tarefas diárias, mas também contribui para reduzir o risco de quedas, lesões e deterioração física associada à idade. A prática regular desses exercícios pode facilitar uma vida ativa e saudável por mais anos. O treino básico recomendado consiste em três exercícios fundamentais e, segundo os especialistas, a sua prática constante permite melhorar a força funcional, a postura, a coordenação e a resistência física em qualquer idade. Combinado com atividade cardiovascular, este programa constitui uma ferramenta eficaz para preservar a mobilidade e a independência ao longo da vida, sem necessidade de equipamento ou rotinas complexas.
