Esta rotina, concebida pela treinadora Caroline Idiens em colaboração com a Cuerpomente, pode ser adaptada para casa, com movimentos funcionais que fortalecem os músculos, protegem as articulações e melhoram o equilíbrio A partir dos 40 anos, o treino de força consolida-se como um pilar essencial para preservar a saúde e a funcionalidade física. Isso é cada vez mais destacado por profissionais da área de exercícios físicos, que enfatizam a importância de manter a musculatura ativa para enfrentar o passar do tempo com maior qualidade de vida.
Nesse contexto, a treinadora Caroline Idiens, de 52 anos, criou uma rotina de 7 exercícios básicos que, segundo sua experiência, são fundamentais para quem deseja fortalecer o corpo sem precisar ir a uma academia. Esta proposta, recolhida pela Cuerpomente, adapta-se a todos os níveis e pode ser realizada em casa com uns simples halteres, o que a torna uma opção acessível e eficaz para maiores de 40 anos. O treino de força, segundo os especialistas consultados pela Cuerpomente, não só ajuda a conservar a massa muscular, como também contribui para manter a mobilidade, o equilíbrio e a autonomia na vida quotidiana.
O segredo está em combinar movimentos para as pernas, tronco e parte superior do corpo, aumentar a intensidade e adaptar a rotina a cada pessoa. A Clínica Mayo destaca que o treino de força é fundamental para adultos de meia-idade e idosos, pois ajuda a preservar a massa muscular, fortalecer os ossos e as articulações e manter a independência funcional. Além disso, contribui para prevenir quedas, controlar o peso e reduzir o risco de doenças crónicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. As suas diretrizes sublinham que a força pode ser trabalhada com pouco equipamento e que a progressão gradual é fundamental em qualquer idade.
A partir da meia-idade, a perda de força e funcionalidade pode afetar a capacidade de realizar tarefas diárias, pelo que incorporar exercícios específicos torna-se uma estratégia fundamental para o bem-estar a longo prazo. A perda de força a partir da meia-idade pode dificultar as tarefas diárias A rotina proposta por Idiens responde a essa necessidade, oferecendo uma abordagem integral que trabalha todos os principais grupos musculares e promove o movimento funcional. Caroline Idiens, que dedicou anos à formação e ao treino pessoal, afirma que estes 7 exercícios transformaram a sua própria condição física e força.
A treinadora enfatiza que a rotina é pensada para qualquer pessoa, independentemente da sua experiência prévia: «Comece com o peso corporal e depois adicione peso à medida que progride». O seu método baseia-se na progressão gradual, permitindo que cada indivíduo adapte a intensidade de acordo com as suas capacidades e objetivos. A especialista destaca a importância de adaptar a intensidade dos exercícios aos objetivos pessoais De acordo com a Clínica Mayo, incorporar exercícios funcionais como agachamentos, levantamento terra, pranchas, flexões, lunges, desenvolvimento de ombros e movimentos compostos é eficaz e seguro para adultos a partir dos 40 anos.
A instituição recomenda adaptar a intensidade e a técnica ao nível pessoal, começar com o peso corporal e avançar progressivamente, o que responde ao mesmo princípio da rotina de Idiens. Isso facilita que o treino possa ser realizado em casa e com recursos limitados, promovendo benefícios integrais para a saúde muscular, óssea e cardiovascular na maturidade.
Exercícios de força para maiores de 40 anos
A rotina é composta pelos seguintes exercícios, cada um com instruções precisas para a sua execução correta:
1. Agachamento com halteres. Este movimento fortalece principalmente os quadríceps, o core e os glúteos, além de melhorar a mobilidade e o equilíbrio. Para realizá-lo, deve-se segurar os halteres na altura dos ombros, com os cotovelos voltados para a frente, e executar o agachamento mantendo a posição dos pesos.
O remo com halteres fortalece a parte superior e inferior das costas, além dos bíceps
2. Levantamento terra com halteres. Focado na mobilidade dos quadris, este exercício reforça o core, as costas e os isquiotibiais. É realizado com um haltere em cada mão, mantendo-os próximos às pernas enquanto flexiona os quadris para trás e abaixa o tronco reto, para depois retornar à posição inicial.
3. Remada com halteres. Ideal para trabalhar a musculatura da parte superior e inferior das costas, bem como os bíceps, este exercício contribui para manter uma boa postura. Consiste em inclinar o tronco para a frente, estender os braços em direção ao chão segurando os halteres e flexionar os cotovelos perto do corpo até ultrapassar as costas, mantendo a posição brevemente antes de estender os braços novamente.
4. Passadas para trás. Este movimento fortalece a parte inferior do corpo, melhora o equilíbrio e a coordenação e reforça a estabilidade da anca e do core. É executado segurando os halteres à altura dos ombros e dando passadas alternadas para trás, com a opção de tocar o chão com o joelho sem apoiar completamente o peso.
As passadas para trás fortalecem a parte inferior do corpo e melhoram o equilíbrio corporal
5. Flexões de joelhos. Recomendadas para fortalecer a parte superior do corpo, especialmente o peito, os ombros e os tríceps. A posição inicial é de flexão, com os joelhos e as pontas dos pés apoiados no chão. As mãos são colocadas na largura dos ombros ou um pouco mais abertas, e os braços são flexionados para aproximar o peito do chão.
6. Plank dinâmico. Considerado pela treinadora como um exercício perfeito para o core e a estabilidade, é realizado na posição de plank alto, apoiando as mãos e as pontas dos pés, e alternando toques com cada mão no ombro oposto, sem perder o alinhamento corporal.
7. Agachamento com bíceps e press de ombros. Este exercício composto trabalha a força em todo o corpo, melhora a mobilidade e favorece a saúde cardiovascular. Começa-se com um agachamento, levando os halteres para o chão entre as pernas; ao subir, realiza-se uma flexão de bíceps com pegada em martelo e, com as pernas esticadas, completa-se com um press de ombros, elevando os halteres acima da cabeça.
